Ciecierzyca, znana również jako fasola Garbanzo, cieciorka, albo groch włoski, jest formą suchej małej fasoli z rodziny roślin strączkowych i jest używana głównie jako żywność. Ciecierzyca jest jednym z najczęściej uprawianych nasion roślin strączkowych i może być spożywana w postaci surowej lub gotowanej. Jest powszechnym składnikiem kuchni na całym świecie. Dawniej ciecierzyca była znacznie większa i ciemniejsza niż współczesna ciecierzyca i była używana raczej jako pasza dla zwierząt niż żywność. Doceniana jest głównie w Basenie Morza Śródziemnego, a w szczególności w kuchni arabskiej.
Jakie są rodzaje ciecierzycy?
Ciecierzyca jest popularną rośliną strączkową w wielu krajach na całym świecie. Można je kupić świeże, suszone lub w puszkach. Występuje w wielu różnych rodzajach takich jak:
- kabuli – nasiona są duże i mają kremową barwę;
- desi – małe nasiona w różnych kolorach:
- czerwonym,
- czarnym,
- brązowym,
- żółtym,
- zielonym.
Ciecierzyca – zdrowa alternatywa i źródło białka
Ciecierzyca to zdrowe źródło białka, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Stanowi podstawę diety wegetariańskiej właśnie dlatego, że jest źródłem białka, błonnika i jest bogate w minerały. Białko jest jednym z ważnych aktywnych związków chemicznych obecnych w ciecierzycy. Inne podstawowe związki aktywne zawierają izoflawony, błonnik pokarmowy oraz wysoką zawartość cynku. Związki te odgrywają ważną rolę w metabolizmie, dlatego pomagają w utracie wagi. Stop gram ugotowanej ciecierzycy zawiera aż 8,83g białka. Badanie osób z rakiem jelita grubego wykazało, że ciecierzyca wraz z innymi źródłami żywności, takimi jak czosnek, soczewica i orzechy włoskie, wiązały się z niższym ryzykiem choroby.
Inne statystyki żywieniowe pokazują, że dodanie ciecierzycy do diety może pomóc w zwalczaniu chorób serca. Ciecierzyca jest niedostatecznie wykorzystywaną rośliną strączkową w światowej diecie. Popularne korzyści, które zapewniają, odpowiadają różnym potrzebom żywieniowym, w tym węglowodanom, białku i błonnikowi, a także zdrowym tłuszczom, które pomagają zwalczać przewlekłe stany zapalne. Jest również bogata w białko, doskonałe źródło magnezu i zawierają cztery razy więcej magnezu niż większość fasoli.
Ciecierzyca jest świetnym źródłem:
- Wit. C,
- Wit. B6,
- Wit. A,
- Wit. K,
- kwasu foliowego,
- niacyny,
- tiaminy,
- ryboflawiny,
- a także minerałów takich jak:
- wapno,
- magnez,
- sód,
- fosfor,
- potas,
- żelazo,
- cynk.
Jak jeść ciecierzycę i do czego ją wykorzystać?
Ciecierzyca jest bardzo popularnym i wszechstronnym składnikiem wielu kuchni. Z nich robi się hummus, falafel i nie tylko. Ciecierzycę można jeść na surowo lub gotować. Można je również zmielić na mąkę lub przerobić na pastę. Ma ona łagodny smak, który dobrze komponuje się z wieloma innymi składnikami. Sprawdzi się jako składnik wielu potraw takich jak:
- gulasz,
- kotlety warzywne,
- zupy,
- pasztet,
- farsz do pierogów,
- farsz do krokietów,
- pasty.
Jak ugotować ciecierzycę by byłą miękka i gotowa do spożycia?
Ciecierzyca jest jedną z najbardziej wszechstronnych roślin strączkowych i można ją stosować w różnych potrawach, od zup, przez sałatki, po frytki. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie ciecierzycy, ale najczęstszą metodą jest jej gotowanie. Wiele osób obawia się po nią sięgać podobnie jak po inne rośliny strączkowe. Wynika to z tego, że powodują one ciężkostrawność i nieprzyjemne dolegliwości. Istnieje jednak sposób by temu zapobiec. Kluczem jest tutaj właściwa obróbka ciecierzycy. Aby ją przeprowadzić należy:
- moczyć ciecierzycę około 12 godzin,
- wymienić wody po moczeniu – nie wolno jej gotować w tej samej wodzie, w której była moczona,
- gotować przez 20 min. w dużym garnku, by miała przestrzeń by ”popływać” bez przykrycia,
- w trakcie gotowania dorzucić liście laurowe lub kminek dla smaku,
- posolić cieciorę dopiero pod koniec gotowania.
Gotową ciecierzycę możesz użyć do hummusu. Istnieje wiele różnych sposobów na zrobienie hummusu, ale najczęstszym sposobem jest użycie tahini, soku z cytryny, oliwy z oliwek, wody i soli. Następnie dodaj ciecierzycę i odstaw na 1 godzinę. Następnie wystarczy dodać czosnek i odrobinę kminku oraz gotować jeszcze przez 8 minut.
